肌少症前先防力弱症! 日常3徵兆是警訊


肌少症前先防力弱症! 日常3徵兆是警訊

在肌少症發生前會先出現「力弱症」,可以透過3方式評估,日常生活也能自我評估,及早發現力弱症,能有效預防肌少症發生。(示意圖/Shutterstock)

上了年紀的你,最近有沒有出現毛巾擰不幹、罐頭瓶蓋轉不開的情況?小心「力弱症」上身!臺灣步入高齡社會,肌少症是老年人常有的健康問題。在肌少症發生前會先出現「力弱症」,可以透過3方式評估,日常生活也能自我評估,及早發現力弱症,能有效預防肌少症發生。

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國家衛生研究院羣體健康科學研究所所長邱弘毅表示,肌少對高齡族羣健康危害大,世界衛生組織已將肌少症正式認定爲一項疾病。研究顯示,平均每年有62%的老年人從肌肉健全狀態進展爲力弱症(Dynapenia)」,其中又有10%老年人會從力弱症進展到肌少症(Sarcopenia)。臺灣將在2025年進入超高齡社會,屆時老年人口占比大於20%,慎防高齡族羣力弱肌少是重要議題。

肌少症廣爲人知,什麼是力弱症?

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●肌少三部曲「力弱→肌少→失能」 肌少症發生前力弱症先登場

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「力弱症是指肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。」臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峰指出,如同冷氣長期使用,但因冷媒流失,導致吹不出冷風,「肌少症的前期就是力弱症。」

邱弘毅表示,臺灣流行病學學會以爲人熟知的「肝病三部曲:慢性肝炎→肝硬化→肝癌」爲例,提出「肌少三部曲:力弱→肌少→失能」,當肌肉力量開始下降,會造成長者走路姿勢改變及平衡發生問題,很容易摔倒,嚴重的話導致失能臥牀。

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臺北市立大學運動科學研究所教授蔡秀純表示,力弱症的肌肉力量下降,與神經或肌肉疾病所導致的肌肉力量流失不同,力弱症特別指與年老相關的肌力流失,會導致老年人身體功能受限甚至增加死亡風險。

●力弱≠衰弱 力弱是肌力下降 老人衰弱是身體整體功能衰退

力弱與衰弱也不同。國健署指出,老人衰弱不是疾病,而是一個狀態,是身體整體功能逐漸衰退的症候羣,衰弱有6大危險訊號:

1、胃口不好、體重減輕

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2、疲倦無力、提不起精神

3、走路變慢、容易跌倒

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4、出門次數減少、活動量減少

5、記憶力變差、心情變差

6、生活自理變差、需他人協助

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如何知道自己或家人是不是正面臨老人衰弱,有簡單的篩檢方式:

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●去年一年,在未曾刻意減重下,體重減輕3公斤或5%以上

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符合1項可能是衰弱前期,符合2項以上則爲衰弱。

●力弱症怎麼評估? 擰不開毛巾、轉不開罐頭 都是警訊

2010年,以歐盟老年醫學會爲主體成立的「歐洲高齡肌少症工作小組」正式定義肌少症診斷方式。考量人種差異,2014年,由臺灣、日本、韓國、新加坡、泰國、香港、中國大陸等亞洲高齡醫學學者組成的「亞洲肌少症工作小組」,以歐洲的診斷方式爲基礎,修正亞洲的診斷基準,成爲亞洲推動肌少症研究與診斷的標準。

林立峰表示,由高齡醫學權威陳亮恭醫師帶領的亞洲肌少症工作小組在最近一次(2019年)工作小組會議上除修訂肌少症診斷數據之外,還增列「疑似肌少症」、也就是力弱症的篩檢標準,帶動國際醫界對於力弱症的關注及討論,因爲這是老年疾病的前期指標之一,「力弱症是肌少症的前期,」長者一旦開始力弱又未改善,下一步將進展到肌少症。

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力弱症如何評估?林立峰說,可由手握力和步行速度來判斷,一項未達標即算力弱:

●測手握力:使用握力器量測,男性小於28公斤,女性小於18公斤,可能力弱症。

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●測步行速度:當6公尺步行速度低於1公尺/秒,也就是每秒走不到1公尺,即可能有力弱症。健康成年人走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺,上了年紀略慢,但至少要能每秒走1公尺。

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林立峰說,握力必須以握力器量測,但握力器並非人人家中都有,可從日常生活中來觀察,如果上了年紀慢慢出現用擰不幹毛巾、轉不開罐頭瓶蓋、或身體沒異常狀況但走路變慢了,都可能是力弱症的徵兆。

力弱症指的是肌肉量正常但肌力下降,民衆如何知道自己的肌肉量是否正常?林立峰說,醫院或健檢中心常用的雙能量X光吸光式測定儀(DXA)可測肌肉量,如果不想跑醫院,可用坊間常見的利用生物電阻法(BIA)分析身體組成的儀器來量測肌肉量,其計算方式是四肢骨骼肌重量除以身高(公尺)平方,男性大於7,女性大於5.7,表示肌肉量正常,反之表示肌肉量過低。

●55歲以上就有力弱風險 20年身材不變未必是好事

林立峰說,55歲以上的成年人爲力弱症高風險族羣,即使有運動習慣,也不能確保不發生力弱症。他參與一項以亞健康中高齡爲對象的社區健康促進研究計劃,計劃前期特別抽測有登山習慣者,發現10人有6人出現力弱風險,而收案對象中,64歲的李女士是資深登山族,原本爬郊山都沒問題,但隨着年紀增長,竟然每走10分鐘登山步道便需休息一次,李女士以爲是年紀因素讓體力大不如前,沒想到竟然是力弱症導致。

另外,他表示,相較於身形瘦弱的肌少症患者,力弱症患者有較高的體脂率、較粗的腰圍,然而研究指出,腹部肥胖的力弱症患者,體重較重但肌肉力量及功能退步,讓日常活動功能惡化更快,行走速度下降也更快,跌倒時也增加骨折的風險。

但20年身材如一日也未必是好事,林立峰本身是物理治療師,臨牀上看過一名因痠痛到復健科就診復健的女患者,非常自得她身材20年都未改變,至今還穿得下年輕時量身訂作的旗袍。「苗條身材下其實隱藏着危機,」林立峰說,年紀大但肌肉開始萎縮,所以身形不變,可是體脂率增加了,也就是說脂肪佔據了肌肉的空間,肌肉力量當然下降,這是大齡者要注意的風險。

邱弘毅說,人在50歲以後,每年肌肉量下降1~2%,肌肉力量下降更快,可達1.5~5%,已經從力弱症發展至肌少症的患者,肌肉質量要恢復到正常表現難度高。肌少症目前並無有效藥物治療,僅能以運動及飲食來介入,因此及早發現力弱、逆轉力弱很重要。

●居家運動 3招翻轉力弱症

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運動是最有效逆轉力弱、避免「力弱→肌少→失能」三部曲發生的方法。蔡秀純說,肌肉多也不一定有力,在肌肉量還正常時經過運動訓練如重訓,可提升肌肉力量。

林立峰在研究計劃中以「活力樂肌3招」作爲收案對象的居家運動,第一梯次邀53名長者測試,經過8周運動,下肢肌力及平衡力顯著提升,整體腰圍前測83.2 公分,8周後下降至81 公分,腰圍是力弱症高度關聯因子,腰圍下降也有助改善力弱狀況。

前述的李女士在持續8周的運動訓練後,大幅改善力弱症狀,再次挑戰走全程5.2公里的司馬庫斯神木登山步道,4年前她走2.3公里即走不動,二次挑戰花半天時間到達終點神木區,還能輕鬆折返。

活力樂肌3招這樣做,一開始建議以8次爲1組,每次訓練做3~4組,熟練後每組次數可提高至10、12、15次:

1、坐姿屈膝擡腿:訓練股四頭肌。

2、站立擡腿:訓練臀中肌與臀大肌。

3、深蹲:主要訓練股四頭肌,也會訓練到臀大肌、大腿前後側肌羣,以及小腿的腓腸肌。

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